Dicas de alimentação para se manter alerta e com energia durante o trabalho

É provável que você não saiba, mas eu sou formada em Nutrição.

Me formei em 2006, aos 20 anos, em uma faculdade conceituada do Rio de Janeiro, minha terrinha natal. Mas perto de concluir a graduação decidi que não iria trabalhar na área. Claro que terminei a formação, porque né… faltavam só alguns meses.

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foto gentilmente cedida por deathtostock

Mesmo que não atue como nutricionista, alimentação é um assunto que eu amo e faz parte do meu dia-a-dia. Tento ao máximo aplicar hábitos alimentares saudáveis na minha vida e da minha família, tentando sempre fazer escolhas melhores.

Eu sei que uma das coisas que mais afeta o nosso dia-a-dia de trabalho é a dificuldade de se concentrar se estivermos dispersos, sem energia ou sonolentos.

Então separei algumas dicas de alimentação para ajudar você a ter um dia de trabalho melhor e cheio de energia…

Devo deixar claro que não trabalho como nutricionista e nem estou aqui dando orientações como se estivesse no exercício da profissão. As recomendações que estou passando é levando em consideração uma pessoa saudável, sem quadros clínicos específicos ou doenças. Para algo específico para sua situação, por favor, procure um nutricionista.

São dicas simples, que você pode já ter ouvido ou não, mas que não trazem resultados se você NÃO executar. Como outras coisas na vida, só ter a informação não gera mudança. Então coloque em prática!

1) Maior parte da alimentação ser de alimentos frescos

Basicamente diminua drasticamente o consumo de alimentos industrializados que vem em caixas, latas e saquinhos.

Quando estiver fazendo compras pense: Sua avó reconheceria esse alimento como comida de verdade? Se ele tiver mais de 10 ingredientes na formulação (ou 3 que você não faça ideia do que seja), chances são de que você pode colocar de volta na prateleira, virar as costas e não olhar pra trás.

Quando puder, dê preferência aos orgânicos, que tem concentração maior de nutrientes e, mais importante, não tem veneno.

E a palavra-chave relacionada a essa dica é: VARIEDADE.

Variando sempre, comendo de tipos e cores diferentes, os alimentos frescos são os que vão te dar os nutrientes essenciais pro bom funcionamento do seu cérebro e corpo.

2) Não pular refeições

Sério, não fique 5 horas sem comer.

A fome te deixa mau-humorado e diminui sua capacidade cognitiva. Quer dizer que você não vai conseguir pensar direito ao executar uma atividade e ainda vai ser um chato de galocha.

3) Comer porções menores

Se você não vai pular refeições, pode comer porções menores do que está acostumado. Não precisa comer até estourar.

Porque acontece isso quando você passa a manhã inteira trabalhando sem pausa pra um lanchinho né? Chega a hora do almoço, você está morrendo de fome e monta um prato gigante (e provavelmente não escolhe os melhores alimentos…).

Aí o que acontece depois?

Você passa a tarde toda morrendo de sono porque seu cérebro precisa redirecionar toda a energia pra digestão daquele monte de comida que você ingeriu.

Me diz, alguém consegue trabalhar bem depois de bater um pratão de feijoada, massa ou se acabar no rodízio japonês?

4) Evitar alimentos de alto índice glicêmico

É mais ou menos o que acontece quando você come até dizer não-aguento-mais.

Alimentos com alto índice glicêmico são aqueles que causam um pico de glicose instantâneo na sua corrente sanguínea. Esse pico decai rapidamente, e causa sonolência (pra não dizer que com o tempo causa coisas mais graves como diabetes, doenças cardiovasculares e etc…)

Alguns exemplos de alimentos de alto índice glicêmico que você deve evitar se quiser se manter alerta no trabalho depois são: massas, pães simples, doces, produtos de confeitaria… ou seja, evite preparações com açúcar e/ou farinha branca.

5) Dar preferência a integrais e diminuir refinados

E isso não quer dizer comprar o pão de forma integral de mercado porque aquilo de integral não tem nada, ok?

Mas dá pra fazer algumas escolhas mais inteligentes, como usar menos da farinha branca comum e usar mais a integral, ou outras farinhas diferentes como de linhaça, aveia, quinoa, amaranto…

Ou usar açúcar mascavo/demerara ao invés do refinado branco. Arroz integral ao invés do branco. E por aí vai…

Os refinados tendem a ser os alimentos de alto valor glicêmico, por isso é bom diminuir o consumo deles.

6) Fruta inteira é melhor que suco

Quando você faz o suco da fruta com água, provavelmente você coloca açúcar (que tem alto valor glicêmico). Então ao invés de fazer um suco, coma a fruta inteira. Você ainda aproveita toda a qualidade nutricional dela, com fibras e tudo mais.

A não ser que você faça suco de centrífuga ou smoothie, dê preferência à fruta inteira.

** Dica Bônus:

Uma das coisas que eu mais tinha dificuldade era ter ideias de lanchinhos saudáveis para o meio da manhã e da tarde. Acabava caindo sempre na mesma coisa: biscoitinho ou barrinha pra não comer fruta ou castanhas todo dia.

O problema do biscoito/barrinha é que, por mais saudável que o rótulo diga que seja, entra na minha categoria de “tem mais de 10 ingredientes na formulação” e por isso eu gosto de evitar.

Até que eu conheci as ideias de panquequinhas saudáveis da Fernanda Scheer.

Se você me conhece, sabe que eu sou eterna apaixonada por panqueca, mas não dá pra comer essa gordinha deliciosa todo dia né?

E a saudável é perfeita! Dá pra fazer na hora, mas também dá pra fazer de manhã cedo antes de sair de casa e levar na marmita. Fica pronta em 5 minutos, e em porção individual.

(De novo, se você me conhece, sabe que quando faço a panqueca normal, não dá pra fazer menos do que uma pilha gigante pra família toda se acabar de comer)

Me baseando nas receitas que a Fernanda compartilha no instagram, eu faço assim:

  • 1 ovo
  • 2 colheres de sopa de uma farinha saudável – as minhas preferidas são de linhaça, coco, amendoas, grão de bico, arroz e aveia.
  • Se precisar, tico de água
  • Pouquinho de mel/melado pra adoçar (Opcional. Ultimamente tenho feito sem e não sinto falta)
  • 1/2 colher sopa de azeite, ghee ou óleo de coco
  • Opcionais pra variar a cara e o sabor: banana amassada, canela, cacau, coco ralado, chia, semente de girassol, gergelim etc… Dá pra inventar bastante
  • Quando eu quero que fique fofinha, 1 colherzinha de café rasa de fermento

É só misturar tudo em uma tigelinha e jogar na frigideira antiaderente. Não precisa nem de óleo.

E aí vario o recheio: mel, geleia, manteiga de amendoim caseira, melado, homus, queijo cottage…

Nunca mais comprei biscoitinho ou barrinha pra variar os lanches. Incluí as panquequinhas saudáveis agora e intercalo com fruta ou outro snack mais saudável.

Essas foram as minhas dicas de alimentação para você se manter cheio de energia durante o dia! Pronto pra arrebentar?

Qual é UMA dica desse post que você vai começar a seguir a partir de hoje?


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  • Oi! Nossa esse é um tema que sofreu uma reviravolta na minha vida! Tem cinco meses que não consumo produtos animais. Nunca achei que um dia faria isso, nem me passava pela cabeça.

    Eu assisti um documentário (Cowspiracy – tem no netflix) e uma palestra do um ativista
    Gary Yourofsky (https://www.youtube.com/watch?v=es6U00LMmC4). Ele no inicio parece um pouco nervoso, mas foi realmente uma palestra muito interessante. (O doc não contém gráficos e na palestra ele avisa antes de mostrar)

    Eu comecei a pesquisar para fazer essa modificação e estou sentindo uma mudança muito positiva no meu organismo, tenho consumido mto mais frutas, verduras e legumes do que na vida toda e minha disposição, pele, etc melhoraram

    Aprendi a fazer outros tipos de comida pra mim, que fujam do combo salada + frango/atum – pão com queijo – leite com café – etc

    Está sendo uma experiência muito interessante.
    Se algum dia vc assistir qq um dos dois me diga sua opinião! Você cm nutricionista deve ter muita coisa a acrescentar! =)

    bjks!

  • Alyne Serralvo

    Oi Natália! Adorei o post. Minha maior dificuldade é o café da manhã. Não costumo ter muito apetite nesse horário e não é qualquer coisa que meu estômago aceita bem. Você pode dar um exemplo de opções para o café da manhã? Obrigada!

  • Isabelle Rosendo

    HAHAHAHA, parece mentira como você lê os meus pensamentos! Minha dificuldade era exatamente essa: Como fugir dos biscoitos e das barrinhas. Vou fazer e te conto depois, beijos!